No hay duda de que el sueño es importante para el rendimiento deportivo. Desempeña un papel importante en los sistemas fisiológicos, el juicio cognitivo e incluso la memoria y el aprendizaje. Sin embargo, muchos deportistas duermen de forma variada. Problemas por excitación o tensión después del entrenamiento diario o antes de competiciones importantes, como insomnio, retraso en el inicio del sueño y despertares a mitad de camino, que pueden afectar su rendimiento.
En este blog deportes galileo - un proveedor global de red de golf y jaulas de golf - jugará al detective y descubrirá el misterio detrás de dormir.Sabemos que muchos de ustedes están ansiosos por conocer el impacto de la falta de sueño en los deportes. No se preocupen, hemos hecho nuestra tarea y estamos listos para contarlo.
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El estrés físico y psicológico del ejercicio de alta intensidad es el resultado de altas cargas de entrenamiento, múltiples viajes, variabilidad en los horarios de entrenamiento y competencia, y el estrés psicosocial de la presión para desempeñarse bien, así como el impacto de las redes sociales (tiempo excesivo frente a la pantalla durante la noche). La influencia de otros factores, como la duración del tiempo, ha provocado que la falta de calidad del sueño de los deportistas sea muy inestable. Por lo tanto, los deportistas de élite suelen tener un sueño de alta calidad (<7 horas). y están cansados durante el día pero tienen dificultades para conciliar el sueño por la noche. Por lo tanto, algunos estudios muestran que alrededor del 50% -78% de los atletas de élite padecen trastornos del sueño, y aproximadamente el 25% de ellos padecen trastornos graves del sueño. "">
El sueño se puede definir como el proceso por el cual un individuo se vuelve inactivo en respuesta a estímulos ambientales externos y es necesario para que el cuerpo recupere energía. Desde una perspectiva científica, el sueño se puede dividir a grandes rasgos en dos etapas:
Movimiento ocular rápido (REM): durante este período, los ojos se mueven rápidamente y la mayoría de nuestros sueños ocurren en esta etapa.
Movimiento ocular no rápido (NREM, Non-Rapid Eye Movement): NREM se puede subdividir en cuatro subetapas, a saber, S1, S2, S3 y S4, que también reflejan la "profundidad" del sueño. Entre ellas, S3 y. Los S4 también se denominan sueño de ondas lentas (SWS, o sueño profundo), y son especialmente importantes para la recuperación física de los deportistas.
Cuando nos dormimos por primera vez, normalmente entramos primero en NREM y luego cambiamos a REM. Las dos etapas anteriores suman un ciclo, que dura entre 90 y 120 minutos, por lo que una persona promedio puede repetir de cuatro a cinco ciclos cada noche.
Dormir es la mejor estrategia de recuperación
Muchos atletas coinciden en que el sueño es la menos reemplazable de todas las estrategias de recuperación.
Durante el sueño, la recuperación se promueve principalmente a través de la actividad hormonal. La hormona más importante, la melatonina, se produce a partir del neurotransmisor serotonina, estimulada por ambientes oscuros y posteriormente liberada por la glándula pineal durante la noche para promover el sueño. hace que un entorno adecuado para dormir sea fundamental dada su sensibilidad a la luz y su impacto en la recuperación y la salud.
Además de actuar como antioxidante, la melatonina activa otras enzimas proinflamatorias para neutralizar los radicales libres oxidativos, que dañan las células y promueven la inflamación de los tejidos. La melatonina también regula el ciclo de luz y oscuridad. un factor importante que afecta la regulación del ritmo circadiano y el nivel de secreción de melatonina.
El sueño favorece la recuperación de los sistemas inmunológico y endocrino, la recuperación del sistema nervioso y el gasto metabólico del día de entrenamiento anterior, y estimula la memoria y el potencial de aprendizaje en los días de entrenamiento siguientes. Durante el sueño profundo (etapas 3 y 4), se produce la liberación. de la hormona del crecimiento y los andrógenos es clave para la reparación muscular, el crecimiento muscular, el crecimiento óseo y la promoción de la oxidación de grasas.
La falta de sueño no se puede compensar tomando suplementos nutricionales, bebiendo bebidas energéticas o haciendo fisioterapia. Por supuesto, no se trata solo de los atletas, sino que la gente común no debe descuidar el sueño y perderse los factores antiinflamatorios liberados por el cuerpo en el cuerpo. Temprano en la mañana. Cansancio físico y dolor.
Probablemente sepas que tener suficiente masa muscular puede ayudarte a quemar más grasa. Además de ayudarte a quemar más calorías durante el entrenamiento, esto se debe a que aumentar la masa muscular aumentará tu basal. tasa metabólica (BMR). Incluso si no haces nada, tu masa muscular aún puede ayudarte a quemar grasa.
Quedarse despierto hasta tarde hará que pierda masa muscular, reducirá la síntesis de proteínas y aumentará significativamente el cortisol. El aumento de cortisol aumentará la masa grasa. Además, la pérdida de masa muscular también reduce el metabolismo y el consumo de calorías.
Impacto de la falta de sueño en el rendimiento deportivo y el riesgo de lesiones
Dormir muy poco afecta el rendimiento y la recuperación de un atleta, afectando potencialmente su capacidad atlética, capacidades cognitivas como la fuerza submáxima o la capacidad anaeróbica. Además, muchos estudios han relacionado la duración del sueño con el riesgo de lesiones debido a sus efectos sobre la función inmune y el sistema nervioso. Por ejemplo, un estudio de Milewski et al. que analizó a 112 deportistas adolescentes demostró que aquellos que dormían una media de menos de 8 horas por noche tenían un riesgo de lesión 1.7 veces mayor que el de aquellos que dormían más de 8 horas. Otro estudio sobre la relación entre el sueño y el riesgo de lesiones analizó a 340 atletas adolescentes de élite y encontró que aquellos que dormían más de ocho horas al día tenían aproximadamente un 60 por ciento menos de probabilidades de lesionarse. Además, otro estudio publicado recientemente que analizaba a los jugadores de baloncesto de la NCAA demostró que. Los deportistas que no duermen bien tienen más probabilidades de lesionarse. Según el estudio, por cada hora extra de sueño, el riesgo de sufrir lesiones al día siguiente se redujo en un 43%.
Incluso un período corto de mala calidad del sueño puede ser suficiente para afectar el rendimiento deportivo. Por ejemplo, ya en 1994, había literatura que mostraba que dormir sólo 3 horas durante tres noches consecutivas disminuía significativamente el rendimiento en levantamiento de pesas (press de banca, prensa de piernas y peso muerto). .
Más tarde, La académica australiana Dra. Melissa Skein publicó otro estudio en 2011, que encontró que el rendimiento de sprint de 10 atletas de fuerza con pelota disminuyó significativamente después de 30 horas de privación de sueño. Los investigadores dicen que esto puede estar relacionado con una disminución del glucógeno muscular y un aumento del estrés emocional.
Un artículo publicado en 2009 por el académico británico Dr. Samuel Oliver y su equipo comparó el rendimiento de 11 corredores en una carrera de resistencia de 30 minutos durante el sueño normal y después de 24 horas de insomnio [Nota 3]. 24 horas reducirán la distancia recorrida y harán que el ejercicio sea más extenuante.
En resumen, según una reciente revisión publicada por expertos en el British Journal of Sports Medicine, el tiempo óptimo de sueño para los adolescentes es de 8 a 10 horas, y para los adultos sanos es de 7 a 9 horas. Sin embargo, los expertos sugieren que los deportistas necesitan más. Dejar más tiempo para recuperarse de las exigencias físicas y psicológicas del ejercicio físico. Por ello, para tener un buen sueño nocturno se pueden seguir diferentes hábitos de higiene del sueño, como evitar estimulantes como la cafeína, el alcohol y las comidas grasosas antes de acostarse, asegurándose. tomar más sol durante el día y desarrollar hábitos de relajación antes de acostarse (como un ciclo respiratorio o meditar), reducir el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse o descansar en un ambiente tranquilo, oscuro y bien ventilado. Además, muchos estudios también lo han demostrado. que un sueño adecuado puede mejorar el juicio cognitivo, la percepción del dolor, el sistema inmunológico, el metabolismo nutricional y la función endocrina, etc., lo que es beneficioso para la salud general y el entrenamiento diario de los atletas.
En resumen, el sueño desempeña un papel fundamental en la salud y el rendimiento de los atletas, y los médicos y entrenadores responsables deben ser conscientes de los efectos potenciales asociados con la práctica atlética de alto nivel y trabajar para predecirlos y eliminarlos.
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